Разговор с психологом: как помочь себе и близким
10.10.2023
В рамках проекта «Все для Победы» мы тесно связаны не только с мобилизованными, но и с их мамами, женами, детьми. Большинству из них не легче, чем бойцам: постоянный стресс, депрессия и моральная усталость преследуют по пятам.
Мы попросили дать несколько простых, но эффективных советов, как сохранить внутреннее спокойствие психолога Киру Ермаченок — минувшим летом она вела онлайн группу поддержки для родственников наших бойцов.
— Жизнь многих поделилась на «до» и «после». Все мы находимся в кризисе, и когда он закончится — пока неизвестно. В такие периоды жизни важно уметь научиться поддерживать сначала себя, а уже потом близких. Как это сделать?
Сейчас особенно важно соблюдение самых простых и базовых правил: режим труда и отдыха, сбалансированное питание (лучше исключить диеты, если они не прописаны врачом), соблюдение цифровой гигиены (вы значительно снизите уровень стресса на организм), прогулки — особенно перед сном, умеренные физические нагрузки. Ваше здоровье — ваш важнейший ресурс. Круг близких людей и единомышленников может стать также большим ресурсом! Не стесняйтесь обращаться за помощью. Говорите с близкими о вашем состоянии, настроении, уделяйте этому внимание. Читайте больше книг, займите руки творчеством (будь то рисование или плетение), освойте релаксирующие техники типа медитации, дыхательные практики.
Если тревога одолевает в моменте, есть несколько простых, но эффективных способов с ней справиться.
а) Дыхание квадратом. Как только вы ощутите «затапливающую» вас тревогу, попробуйте сделать так: на 4 счета делаете вдох (медленно), на 4 счета задерживаете дыхание, на следующие 4 счета вы делаете выдох и снова задерживаете дыхание на 4 счета. Подышите так несколько минут.
б)Техника «5 пальцев». Если накатывает тревога, паника или даже паническая атака, обхватите ладонью мизинец любой руки и скажите вслух: «Такие состояния у меня бывают и я это знаю». Далее обхватите этой же рукой безымянный палец и скажите: «Это (назовите чувство), и я это знаю». Дальше обхватите средний палец и скажите: «Эти состояния всегда проходят, и я это знаю». Дальше указательный палец и фраза: «Я знаю, как себе помочь». Дальше большой с фразой: «Я прихожу в себя и успокаиваюсь». После этого важно выбрать любое доступное вам действие, которое вы сможете выполнять в течение следующих 10-15 минут. Можно протереть пыть, вымыть посуду, пропылесосить и т.д. После этого важно сделать себе что-то приятное, как-то порадовать себя. Это будет подкрепляющим положительным действием для вашей психики.
в) Техника «5 предметов». В момент острой паники важно найти себе место, где вы сможете сесть. Перечислите вокруг себя 5 предметов, включая их цвета. Например, красный рюкзак, желтые обои, синий чайник… Далее опишите 4 ощущения на границе вашего тела. Например, спина касается стены, ноги касаются тапочек, руки касаются пола. Дальше заметьте и перечислите 3 звука, которые вы сейчас слышите. Например, часы тикают, шумит вода, слышен ветер за окном. Дальше возьмите 2 предмета, которые можно понюхать сейчас. Попробуйте понюхать телефон или книгу, это тоже подойдет. Дальше найдите 1 предмет, который вы сможете попробовать на вкус. Это может быть что-то несъедобное или то, что вы уже нюхали или слышали. После проделанных упражнений сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Не будет лишним снижать горизонт планирования до оптимального вам варианта. Давать себе больше времени на «подумать», идти вперед небольшими шагами. Грандиозные планы могут вызвать дополнительный стресс, которого сейчас с лихвой хватает.
Не стоит дни напролет читать новости, они только увеличат уровень вашей тревоги. Но и помещать себя в информационный вакуум тоже плохой вариант, т.к. информация, скорее всего, все же проникнет к вам. Возьмите себе за правило читать новости раз в день (и пусть это будет не утро и не вечер). Читайте только проверенные источники. Ограничьте в целом ваше пребывание в интернете (например, выставлением режима экранного времени). Слишком большой поток информации излишне нагружает нервную систему и требует ресурса на переработку.
Для справки: Кира Ермаченок — психолог, гештальт-терапевт, травмотерапевт, телесный терапевт.